失眠好痛苦!怎麼辦!?13種小妙招助你有效入眠

| October 7, 2015 | 0 Comments

beauty-sleep-shutterstock_131232221-617x416(圖片來源: Ecurrent.fit.edu)

現代人生活步調緊湊、壓力繁大,不管是工作上的瑣事或是人際相處上的眉角總是將許多人壓的喘不過氣來,而造成了到夜裡該睡時卻還睡不著的窘境。你也是深受失眠困擾的一份子嗎?你常常感到很累卻還是無法輕鬆入眠嗎?來來來,今天這篇文結合了13個小妙招幫助你逃出失眠的深淵,好覺到天明!

original(圖片來源: huffingtonpost)

妙招1: 尋求失眠救助療法

CBT-I-banner-final(圖片來源: deploymentpsych.org)

Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)是一種被認為為拯救失眠患者的黃金治療法。根據任職於美國西北大學,研究失眠病例及精神病學的學者Kelly Glazer Baron博士表示此項療法已獲得多項有利證據顯示其對失眠患者的有效之助。這項療法主要是治療師提供失眠病患一連串根據美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)所推出的一連串睡眠品質檢測,並從檢測結果中得知患者失眠主因並藉此提供解決方法包括寫睡眠日記記錄患者的睡眠習慣改變等。

妙招2: 離開你的床

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(圖片來源: www.dailymail.co.uk)

是的,你沒看錯,就是要你離開你的床!現代人很多共同通病就是明明已經躺在床上,閉上眼睛呈現準備要入睡的姿態,但腦袋瓜子卻總是不聽話的一直湧出層出不窮的畫面無法停止,導致在床上一直翻來覆去卻還是無法如願入眠的狀況。根據CBT-I的其中一項治療方針,裡面提到要是你已躺在床上,在20到40分鐘內卻還是無法入睡,那麼,你應該暫時離開你的床,而不是繼續躺在床上跟失眠奮鬥。而根據刺激性控制療法(stimulus control),離開床後,做些輕微的刺激性活動消耗你的精力,或是從事一些會讓你感到勞累的事物,持續30至60分鐘或直到你感到疲憊,接著在躺回床上試著讓自己入眠。

*切記: 從事刺激性控制療法時,不建議從事太過劇烈運動或將自己處於太光亮的地方。

妙招3: 採用肌肉漸進式催眠法

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(圖片來源: sleepyheadcentral.blogspot.com)

肌肉漸進式催眠法(Progressive Muscle Relaxation)最早始於1915年,是個將肌肉在繃緊及放鬆之間形成一種漸進式循環從而達到精神放鬆從而使失眠者進入深度睡眠狀態的一種催眠方法。這項方法經過UPenn Medicine’s Behavioral Sleep Medicine Program醫師Phil Gehrman證實將有效減輕疲勞並提高睡眠品質。

妙招4: 泡熱水澡

Woman Taking Bath

(圖片來源: huffingtonpost)

是的!泡個熱水澡!要是你覺得在浴缸內滴入精油撒上玫瑰花瓣太過費時及做作的話,沒關係,你可以省略這項程序。但是將你的身體浸入一缸熱水,真的能夠幫助你的身體從中得到放鬆。由於身體浸泡於熱水中時,人體體內溫度會因此稍稍提高,出浴後,浴缸外的冷空氣會使得身體自動將體溫調適到符合室溫,而這種溫度驟降會刺激腦部使得大腦發出睡眠訊號。在1985年所做的一項研究中更顯示,泡熱水澡不只能讓人們更易入睡,而且睡眠品質也會跟著提高。

妙招5: 冥想

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(圖片來源: lifestyleintegrity.com)

要是你腦中紛紛擾擾的畫面總是層出不窮導致你無法專心入睡,試著練習冥想訓練。冥想訓練在近年來越來越受到推崇,原因是因為不僅僅是此種訓練能有效對抗失眠,研究更顯示此種訓練能幫助練習者睡得更安穩及長久不會在夜半三更莫名醒來而無法再入睡。

*要是是冥想初學者的話,可以試著先從練習深度呼吸開始,也能有效幫助入眠。

妙招6: 養成運動習慣

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(圖片來源: viralnovelty.net)

一項2013年從美國睡眠基金會所做的問卷調查,結果顯示平時有定期運動或健身習慣的人比沒有此項習慣的人來的更易入睡且睡眠品質也較高。假如你是個不愛運動或是認為自己沒有運動天分的人,沒關係,可以先從輕量級運動開始做起。運動的目的主要就是為了促進身體的血液循環以及適當的肌肉訓練,消耗掉體內剩餘的過多精力,所以別再拿運動很辛苦很難當藉口啦!動起來,別再懶惰了~

Female stretching hamstrings before run

(圖片來源: huffingtonpost)

妙招7: 做瑜珈

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(圖片來源: besthealthmag.ca)

好啦,給那些還是一直拿”運動就是會因為激烈會流很多汗所以很辛苦”當藉口的人,這第7項妙招就是要拿來堵住你們的嘴!因為呢,瑜珈可說是能夠同時讓你放鬆身心靈又能鍛鍊到身體肌肉線條達到運動效果的多功效靜態型運動。很多有著失眠困擾的讀者們或許就是平時壓力太大造成身子骨緊繃無法達到放鬆狀態以至於無法入睡,所以呢,可以藉著練習瑜珈招式學著讓硬梆梆的身體肌肉慢慢地放鬆,對於失眠一定有所幫助!

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(圖片來源: blog.gaiam.com)

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(https://www.youtube.com/watch?v=c8EYFI4ViLw)

妙招8: 薰衣草香氛

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(圖片來源: huffingtonpost)

無論是精油、泡澡劑、或是線香,薰衣草味將是對長期失眠的你來說在臥室內一個不可或缺的味道!因為薰衣草的味道能夠安定情緒使焦慮的心情達到撫慰的功效消除負面能量;有”精油之母”之稱的薰衣草用來泡澡更是能鬆弛神經消解疲勞。

*但要切記,薰衣草的味道不能過重,否則反而會使精神振奮達到反效果!

妙招9: 布置/整理你的臥室

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(圖片來源: kenthusgallery.xyz)

很多時候,大家都會有種反正臥室就是個拿來睡覺的地方,所以鮮少整理或布置下自己的臥室,久而久之,有些人的臥室就被成堆的衣服或堆積成塔的雜物掩蓋,宛如一級戰區,連個能站的地方都很難找到 (默默中槍的人請自行去面壁思過!)。而這種現象,以風水的角度來說,會因雜物堆積形成不好的氣流,久了就會影響人的運勢,而運勢不好,脾氣就來,脾氣來了,就易上火,接著就難入眠,造成身體不適,形成惡性循環。而以科學的角度來看呢,因為臥室雜亂,映入眼簾的就是無法讓大腦放鬆的景象,每晚處在無法讓身體放鬆的”一級戰區”中,自然就會失眠。所以,不妨先從試著整理自己的臥室開始,將其打掃乾淨整潔還給自己一個舒適的環境睡覺。

妙招10: 補給品

Green sprout from pills

(圖片來源: www.boston.com)

想要有立即見效的效果的話,採用補給品或許是最快能馬上見到成效的方法。

睡眠褪黑激素(melatonin)或許是最常被人所採用的一種補給品,它的主要功用是調節生理時鐘失調,例如調節時差。另一種則是纈草(valerian),纈草本身有鎮靜作用,同時還能加強大腦皮質的抑制作用,減低反射興奮性,解除平滑肌痙攣及降低血壓,改善循環系統,達到催眠機制。

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